9. Týždeň: Moje tipy pre PCOS

Tento víkend si užívam skutočne naplno. Pri diári preplnenom povinnosťami, ktoré volajú o svoje splnenie, ma skolila viróza. Viete si to predstaviť. Únava, nespavosť, bolesť hrdla, hlavy aj kĺbov. Čas si krátim sledovaním seriálov o sériových vrahoch a hľadaním nového domu v Prahe. Je to tak. S Filipom sme sa rozhodli urobiť ďalší krok za žiarivou budúcnosťou, ale o tom napíšem inokedy. V zápale prekonávania virózy som sa rozhodla pustiť do pisateľskej povinnosti a priniesť svoj tradičný nedeľný článok. Dnes bude o PCOS – diagnóze, ktorá pribudla do môjho portfólia minulý rok.

Ako sa PCOS u mňa objavilo?

Dlhých 10 rokov som užívala antikoncepciu. Patrím medzi ženy s nepravidelným a bolestivým menštruačným cyklom. Žiadne biele nohavice a nadšený výraz počas mojich dní. Pred 2 rokmi som sa rozhodla, že antikoncepciu už dobre neznášam a jednoducho som už ďalej pokračovať nechcela. Trvalo mi pekných pár mesiacov, kým som našla gynekologickú kliniku a pani doktorku, ktorá mi s vysadením liekov pomohla.

Prvých pár mesiacov je normálne nemať prirodzený cyklus najmä v prípade, že lieky užívate tak dlho ako ja. Prirodzený cyklus ale nenastal ani po pol roku. Vtedy som mala množstvo povinností a meškajúcu menštruáciu som pripisovala najmä stresu z ukončenia štúdia. Ani po štátniciach sa moja situácia nezlepšila, nemenštruovala som.

S pani doktorkou sme hľadali možné príčiny. Jedným z problémov bolo moje priberanie. Trpím zachvatovitým prejedaním a moja hmotnosť je ako na horskej dráhe. Po pár vyšetreniach sa ukázalo, že trpím syndrómom polycystických vaječníkov. Možné dôsledky? Neplodnosť, rakovina, nadmerné ochlpenie a mnoho ďalších tragických problémov.

Momentálne som na začiatku svojej cesty za zdravým telom, preto chcem zdieľať svoje tipy o polycystických vaječníkov. Ak touto cestou práve prechádzate, nie ste osamote.

Tipy, ktoré môžu pri PCOS pomôcť

Mňa diagnóza polycystických vaječníkov zasiahla plnou silou. Okrem cýst na vaječníkoch a nepravidelnej, priam až chýbajúcej menštruácii sa u mňa vyskytuje tiež:

• nadmerné ochlpenie (na tvári a hrudníku)
• rýchle priberanie hmotnosti
• strata vlasov
• mierne akné
• inzulínová rezistencia

Prvou radou pri PCOS je redukcia hmotnosti. Nie je však také jednoduché chudnúť, ak trpíte inzulínovou rezistenciu. Prvým krokom je nájsť kliniku alebo lekára, ktorý PCOS naozaj rozumie. Tento problém sa týka celého organizmu, nielen maternice a vaječníkov. Ja momentálne čakám na vyšetrenie na diabetológii, aby som mohla s inzulínovou rezistenciou a prediabetom zatočiť.

Existuje však niekoľko obecných pravidiel a rád, ktoré je možné zaradiť ešte pred dokončením diagnostiky a nasadením liekov.

1 Venujte viac pozornosti svojej strave

Pri PCOS funguje organizmus trochu inak. Absolútne nie je potrebné púšťať sa do drastických PCOS diét, ktoré sú výsadou predovšetkým amerických stránok. Ak netrpíte intoleranciou alebo alergiou ma lepok, mlieko či vajíčka, je absolútne zbytočne vyhodiť ich zo stravy. PCOS neovplyvňujú. Sorry, not sorry. Vyhadzovanie skupín potravín z jedálnička u mňa spúšťa záchvaty prejedenia, takže ak si nechcete zarobiť na poruchu príjmu potravy, tento postup vám neodporúčam.

Čo však rozhodne odporúčam je rozmanitá strava s nádychom stredomorskej kuchyne. Čo to znamená? Ryby aspoň dvakrát do týždňa, minimum spracovaných potravín, množstvo zeleniny, ovocie, kvalitné mäso. Po tomto type stravy vám bude rozhodne lepšie, pozorujem to aj na sebe.

Sušienky, keksy a spracované dobroty prinesú pocit uspokojenia len na veľmi krátky čas. Skutočné potraviny vám však umožnia cítiť sa lepšie na oveľa dlhšie a prinášajú v sebe množstvo živín.

Moje rady na zlepšenie jedálnička:

• aspoň 400 g zeleniny denne – mne napríklad nepomáha jesť zeleninu s každým jedlom. Oveľa viac u mňa funguje jeden veľký zeleninový šalát na olovrant
• aspoň 120 g bielkovín denne – pri správnej strave často nemusím doplniť proteín práškovým preparátom. Jem syr a tvaroh. Bielkoviny majú super sýtiacu schopnosť a pomáhajú mi neprepadať záchvatom hladu
• ryba aspoň 2-krát týždenne – o potrebe jesť ryby vieme asi všetci, ale nedodržiavame to. Ja si pripravujem ryby predovšetkým v teplovzdušnej fritéze s trochou masla a vegetou. Kupujem tresku a morského vlka. Sú hotové veľmi rýchlo a slúžia ako super dobrá večera
• obmedzenie spracovaných potravín – nie som žiadny výživový guru žijúci z energie vesmíru. V mojim jedálničku nájdete napríklad proteínové tyčinky. Vzdala som sa však limonád, keksíkov, koláčov a podobných podivných vecí s extrémne dlhým zložením
• vypitie aspoň 2 litrov tekutín denne – o potrebe pitného režimu sa nebudem rozpisovať. Mne rozhodne pomáhajú čaje, šumivé vitamínové tablety z DM a kombucha. Nehľadajte v kombuche tajomstvo života a večnej mladosti. Je to fajn náhrada sladených limonád, ale je celé

2 Zaraďte pohyb

Druhý bod je pre mňa celkom citlivý, pretože ho sama nemám dokonale zvládnutý. Pravdou je, že cvičenie predstavuje pre telo stres a spôsobuje produkciu kortizolu (stresový hormón). Pri PCOS to nie je ideálne. Zároveň však pohyb pomáha zmierniť príznaky inzulínovej rezistencie, čo je super pri redukcii hmotnosti, ktorá pozitívne vplýva na PCOS.

• začnite s prechádzkami – snažím sa každý deň urobiť 7 000 krokov. Prechádzky sú nenáročný typ pohybu. Zájdem nakúpiť a už robím kroky. Zbieram ich aj pri upratovaní. Navyše sú fajn formou psychohygieny
• nesnažte zo seba vyžmýkať dušu – tento bod odkladám predovšetkým pre seba. Ja vždy prepálim začiatok a napokon skončím s natiahnutým svalom. Pri cvičení platí, že menej je niekedy viac a to aj z hľadiska kortizolu i motivácie
• venujte sa pohybu, ktorý vás baví – je úplne jedno, aké benefity má beh, ak sa pri ňom necítite komfortne. Ja dávam prednosť stacionárnemu bicyklu a nemusím sa tak do pohybu nútiť
• majte plán – na tento zámer momentálne využívam novoročnú výzvu od Fitshaker. Je fajn, že cvičebný plán nemusím konštruovať sama

3 Zaraďte správne suplementy

Na svete by ste ťažko hľadali človeka, ktorý neznáša zbytočné suplementy viac ako ja. Mám pocit, že na trhu sú tak 2/3 suplementov, ktoré nemajú žiadny zmysel a z vrecka dôverčivý ľudí sa snažia dostať čo najviac peňazí. Pri PCOS je však fajn zaradiť niekoľko prvkov, a to i z dôvodu, že pri PCOS je proste nedostatok niektorých vitamínov.

Odporúčam zaradiť jednotlivé skupiny. Nehľadajte produkt, ktorý pokryje všetky skupiny. Ja kupujem vitamíny z DM a niektoré z lekárne. Voľba samostatných produktov vám ušetrí viac, ako keď budete hľadať jeden univerzálny produkt.

Vitamíny a doplnky, ktoré sa oplatí zaradiť:

• Vitamíny skupiny B – hrajú dôležitú úlohu pri riadení metabolizmu. Ak sa pokúšate schudnúť pri PCOS môžu pomôcť. Okrem toho mi pomáhajú s krajšou pleťou
• Vitamín D – jeho nedostatkom trpí väčšina populácie v našich končinách. Pomáha zlepšiť psychické zdravie a podporuje zdravie srdca a kostí. Pri PCOS je dobré ho brať, pretože ovplyvňuje aj vstrebávanie minerálov
• Vitamín C – silný antioxidant hrajúci úlohu v imunitnom systéme i pri syntéze kolagenových vlákien. Pri cvičení vzniká oxidačný stres, navyše aspoň môj organizmus je na začiatku viac náchylný na infekcie
• Rybí olej – je bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Trpím vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cholesterolu. Rybí olej užívam, pretože práve on pomáha zmierniť tieto symptómy
• Probiotiká – v črevách sa nachádza viac baktérií ako je buniek v našom tele. Niet divu, že sa mikrobiom čriev nazýva druhý mozog. Dnes vieme, že ovplyvňuje nálady, imunitu aj metabolizmus. Probiotiká užívam, pretože chcem podporiť zdravie svojho druhého mozgu

4 Oddýchnite si

Posledný bod znie jednoducho, ale až taký jednoduchý nie je. Zbaviť sa stresu sa rozhodne nedá z jedného dňa na druhý. Často sa mi stáva, že sa tak veľmi sústredím na diagnózu, že zabúdam na všetko iné a neoddychujem. Niet divu, že sa potom cítim mizerne, vyčerpane a mám tendenciu sa prejedať.

Oddýchnite si podľa svojich preferencií, nie rád na internete. Pokojne prejdite celý Instagram, ak vám to pomôže. Mne pomáhajú najviac horory a čítanie knižiek.

Nezabúdajte ani na kvalitný spánok. Naozaj pomáha spať aspoň 7 hodín denne, preto telu tento typ regenerácie nepodopierajte. Myslite na oddych aj pri cvičení. Cvičiť každý deň nikdy nie je dobrým nápadom a výsledok chudnutia tak rozhodne neurýchlite. Hovorím z vlastnej skúsenosti.

Záver

PCOS nie je jednoduchá diagnóza a s mojím svetom rozhodne zatočila. Nevzdávam sa, bojujem ďalej a verím, že si jedného dňa uvedomím, že som ju zvládla. Momentálne ma čaká kompletné vyšetrenie, ktoré určí, či budem potrebovať lieky. Neteším sa na to, ale zároveň je vždy fajn vedieť, na čom som.

Teším sa na vás pri ďalších článkoch

S láskou

Katka